ランニングとウォーキング
ダイエットの王道とも言われるのが有酸素運動です。有酸素運動で心臓や肺を鍛えると、持久力が向上し、基礎代謝が上昇、そして脂肪が効率よく燃焼されるようになる、これがダイエットに有酸素運動が良いとされる理由です。
有酸素運動と言うと、すぐに思い浮かぶのはウォーキングですが、ランニングによるダイエットも根強い人気があります。もちろんランニングも有酸素運動になります。でもウォーキングとランニングを比較すると、ウォーキングのほうが続けやすそうです。たしかに「ランニング＝苦しいこと」というイメージがありますから、まだウォーキングなら続けられそうと思うのは無理のない話ですが、ランニングダイエットがそれでも支持されているのは、それなりの理由があります。
歩くのと走るのをくらべると、呼吸器系、循環器系に掛かる負荷が高まるので、これらの器官が鍛えられるということがランニングのメリットといえます。それに筋肉への刺激も走るほうが強くなるので、ウォーキング以上に筋肉量を増えることが期待できます。有酸素運動にランニングを選択するということは、こうしたやや前向きな理由がついてくるわけです。
ただしランニングはウォーキングにくらべて体への刺激が強いわけですから、関節などを傷めやすいといったマイナス面もあります。もちろんここではダイエットのためのランニングを想定していますから、競技用のハードなトレーニングはしませんが、長いあいだずっと走っていなかった人がいきなり走りだせば、膝や足が痛くなるということはあるでしょう。これからランニングダイエットに挑戦する方は、とにかく無理をしないことです。そしてできれば専用のシューズを使用すること。そうすれば、膝などをひどくいためるということもなく、続けていくことができるはずです。
いま、有酸素運動でダイエットを考えていて、ウォーキングが良いかランニングが良いか迷っているとしたら、体に加わる適度な刺激を前向きに捉えるかどうかということを、ちょっと考えてみると良いかもしれません。またランニングやジョギングなどの軽走は、正しいフォームを身につけるためにもウォーキングからはじめていくことも多いのです。そしてウォーキングが慣れてくると、大抵の方は、ウォーキングでは物足りなくなり、ランニングやジョギングに移行したくなるはずです。
効率的なカロリー消費
ランニングダイエットはウォーキングよりも呼吸器や循環器系がより鍛えられるというメリットがあるわけですが、肝心のダイエット効果の面からも、ランニングはメリットのあるダイエット方法でしょうか。
このことを調べるのに、便利なランニングによる消費カロリーの計算方法があります。この計算方法では、何も運動していない状態のカロリー消費を指数で１とした場合、ランニングなどの運動を行なった場合のカロリー消費指数を用いて、ダイエット向けのランニングした場合の消費カロリーを計算します。
一例を示しますと、有酸素運動としてのランニングですから、時速８ｋｍのランニングを想定します。時速８ｋｍのランニングのカロリー消費指数は８ですが、この指数と体重、そしてランニング時間をを掛けるとおおよその消費カロリー数が算出されます。
たとえば体重が６０ｋｇの人が時速８ｋｍのランニングを１時間した場合の消費カロリーは、単純計算で４８０カロリーとなります。
この計算方法はＭＥＴｓ法と呼ばれる、身体活動の強度を表す単位(運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す)もので、時速８ｋｍ以外にもランニングの指数を知れば、あとは体重とランニングの時間だけで、簡単に消費カロリーを計算できるという便利なものです。
ちなみに、１時間ウォーキングした場合の消費カロリー数はおおよそ２３０カロリーですから、時間あたりでみると、ランニングのほうが効率的に脂肪を燃焼できるということになります。また水泳もダイエットに適した有酸素運動ですが、１時間の水泳で消費されるカロリーはランニングと大体同じです。
ランニングダイエット以外なら水泳もおすすめですが、プールやジムに通うとなると、スポーツクラブの入会費もかかるでしょうし、まわりの人目もありますから、それなりにウェアを揃えてからということにもなるでしょう。細かいですが、ジムやクラブまではクルマで行くとなるとガソリンも消費しますし、そこで友だちなどができると、帰りにどこかで食事を一緒にするということにもなりかねません。
ランニングなら、専用のシューズを一足用意する以外にとくにお金はかかりません。自宅から出発して自宅に帰ってくることになりますから、煩わしい付き合いも発生しませんし、人目を気にして、専用のウェアを購入する必要もありません。水泳以上に手軽に始められるという点は、ランニングのもうひとつのメリットといえるでしょう。
ただし水泳の良いところは、腰痛のある方や膝などの関節に問題を抱えている方が行うには最適な運動です。最終的には自分自身の体のコンディションとじっくり相談して、ダイエット方法を検討してみてください。
痩せる？
ランニングダイエットで、いったいどのぐらいのダイエットができるのかということは、始めたばかりの方なら誰でも気になることではないでしょうか。
あくまでも目安でしかありませんが、一ヶ月に１５回のランニング（１回につき１時間のランニングしたとする）をして、おおよそ１ｋｇの脂肪を燃焼するだけのカロリー消費をするという計算になります。
一ヶ月に１ｋｇと聞くと、どうも少なく感じるかもしれませんが、これは特別な食事制限などを実施しないでの話ですから、断食系のダイエットとは違い、栄養バランスを崩すこともありませんし、リバウンドの心配もありません。健康的なダイエットのペースではあると思いますが、もっと早く落としていきたいという方は、月に１５回といわず毎日ランニングしてみるということも出来ますし、無理のない範囲で、食事によるカロリー制限を組み合わせていけば、より早いペースでダイエットできるはずです。
ただし会社につとめている方が、平日にランニングのために１時間捻出するというのは、それほど簡単なことではないでしょう。ですからはじめから密なスケジュールを想定しないほうが良いでしょう。
ランニングの回数を月に１５回もとれないという場合は、食事の中身を考えて、栄養バランスが崩れないようにカロリー制限をしてみても良いと思います。
ただしランニングダイエットは、内蔵まわりの脂肪から燃焼されていきますので、同じダイエットを実施するにしても、体型の面で言えば理想的なダイエットができます。お腹まわりの脂肪が気になる年代の方にとっては、望ましいダイエット方法と言えます。またランニングダイエットは脚を中心とした筋肉を収縮させますから、循環器が活性化され血液の循環も良くなります。したがって動脈も柔らかくなり、毛細血管の数が増えていきます。血のめぐりが良くなるということは、病気やケガの治りも早くなります。つまり単純に体重が減少してプロポーションが良くなること以外にもさまざまな恩恵にあずかれるということです。
いまは、いろんなダイエット方法が紹介されていますから、一ヶ月に１ｋｇということだけを聞くと、少し期待はずれと感じるかもしれませんが、ランニングダイエットは、健康で丈夫な体をつくれるといったおまけもついてきます。同じダイエットでも健康を害してしまうものもあるわけですから、数字だけにとらわれないで、まずはじめてみてはいかがでしょうか。
早朝や朝のランニングダイエット
ランニングダイエットのためのランニング時間は、ひとによって違いはあるでしょうが、会社勤めをしている方が平日もランニングを行うのであれば、朝少しでも早く起きて、ランニングの時間を捻出するしかないでしょう。なかには早く出社して、会社の周辺をランニングコースにしているという方もいるかもしれませんね。
定時にあがれる会社に勤めているのなら、夜に走るということもできるでしょうが、割合としては少ないと思います。それにランニングというとやはり朝のイメージがありますので、走るなら朝、そんなイメージを持っている方が大半だと思います。
たしかにランニングをするなら朝というイメージがありますが、実は朝は、運動、トレーニングに適している時間帯というわけではありません。
からだがいちばん覚醒している時間帯はいつかと言うと、昼から夕方にかけての時間帯です（もちろん個人差はあるのですが）。これは体の疲労や損傷を修復してくれる成長ホルモンの分泌が夕方以降に多くなることからも、競技トレーニングの世界では、午後がトレーニングに適している時間と考えられているのです。まあ、この時間は普通の人は働いている時間ですから、からだがもっとも覚醒している時間帯にランニングすることはできません。
朝は誰でもそうですが、しっかり目が覚めて活動できるまでに一定の時間が必要です。なぜそうなのかというと、目が覚めても、しばらく身体を休ませようとする副交感神経の働きが強く、からだや脳を活発化させようとする交感神経の働きが強くなるまでに時間がかかるからにほかありません。
じつは副交換神経が優位な状態で無理に運動すると、心臓にかなりの負担がかかります。このことから、朝のトレーニングは激しいものはだめで、有酸素運動など、全力の５割から７割程度での運度が適しているのです。その点ではダイエットランイングのような有酸素運動は、やっても構わない運動となるのですが、最適ではないということは、頭の片隅においておかなければならないでしょう。
競技ランナーも早朝トレーニングは、有酸素運動などの準備的な運動に当てることになっています。朝は、本当に無理なランニンをしてはいけないということです。早朝に活動する市民ランナーは、走りすぎなどに十分注意してください。